私たちの見の周りにある大豆を使った食品の数々。
納豆、味噌、醤油、豆腐、おから、豆乳など。
思いつくだけでも豊富な食品があります。
そのどれもが日本人の食卓に身近なものになっており、今では海外の方にも大豆を加工した食品が好まれています。
今回は「大豆」がダイエットに非常に効果的なので、
大豆の素晴らしさと共にご紹介したいと思います。
- 大豆には体にいい栄養素がたっぷり入ってます！
- 大豆は○○のタイミングで食べると、ダイエットに効果的！
- 大豆を食べる量にも注意したい！食べすぎると〇〇になっちゃうかも！？
- 最後にこれだけは知ってほしい！大豆アレルギーについて。
- まとめ
大豆には体にいい栄養素がたっぷり入ってます！
昔から、大豆を使った製品は私達の生活に強く結びついています。
今では大豆の加工方法が多岐にわたり、もっと身近に大豆製品をとれるようになってきました。
このように大豆を使った製品が多いということは、大豆に含まれる栄養が体に良い影響を与えてくれることを知っているからです。
そしてその大豆は、どんな栄養があるのでしょう？
そして、なぜその栄養が体に良いのか、
主な栄養をピックアップしてお伝えしたいと思います。
【100gあたりの大豆の主な栄養素】
ダイエットの強い味方である鶏ささみと大豆を比べてみました。
筋肉を作るために必要なタンパク質は、鶏ささみよりも大豆に多く含まれています。
なかでも、圧倒的な差をつけているのが、
食物繊維、鉄、亜鉛、コレステロールの4種類です。
食事に大切な味覚を正常にしてくれる亜鉛は鶏ささみの6倍、
貧血防止に効果的な鉄はなんと25倍も多く含まれています。
そして、驚くべきは食物繊維の含有量と、
「大豆にはコレステロールがない」
ということです。
コレステロールは誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。
コレステロールを取りすぎれば、血管に血栓ができやすくなり、動脈硬化、脳梗塞になりやすくなり、
逆に取らなさすぎれば、がんや肺炎、脳卒中の要因になります。
コレステロールを取らない、という食事は現代生活においては非常に困難なものになりますが、
ある特殊な食事方法をすれば可能だと思います。
コレステロールを取らなければ痩せる、といった危険な考えのもとでの食事は絶対にやめましょう。
ちょっと脱線してしまいました（汗）
すみません、話を戻します。
大豆の食物繊維は鶏ささみの約20倍の量を含んでいます。
ダイエットをしている方にはおなじみの食物繊維ですが、
こちらはたくさん取ればいい！というわけではないんですね。
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、食物繊維の目標量は、
18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
そして、先程ご紹介した【100gあたりの大豆の主な栄養素】の食物繊維の下に（水溶性）と（不溶性）の項目があったのにお気づきでしたでしょうか。
この用語、それぞれにちゃんとした意味があります。
まずは、水溶性食物繊維。
※画像は水溶性食物繊維のイメージです。
※ちなみにこれは、手作りこんにゃくの茹でる前の状態です(笑)
これは粘着性が強く、胃腸内をゆっくり移動するのが特徴です。
消化されにくいので、おなかが空きにくくなります。
食べすぎ防止に一役買ってくれる食物繊維です。
次に、不溶性食物繊維。
※画像は不溶性食物繊維のイメージです。
不溶性食物繊維を食べると体内で水分を吸収して、大きく膨れます。
膨れた不溶性食物繊維は小腸や大腸を刺激して、排便を促す蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。
不溶性食物繊維は噛み応えがあるので、自然とよく噛んで食べるようになります。
そのため、噛む回数が増えるので、こちらも食べ過ぎを防いでくれますし、
アゴの発育や唾液の分泌量の増加による消化吸収がよくなるのも特徴の一つです。
まさに、大豆のことを言ってるようですね。
そんな食物繊維ですが、注意したいことがあります。
水溶性食物繊維は取りすぎれば、便が水っぽくなる、緩くなる、下痢に近くなり、体に必要なミネラルが便と一緒に出ていってしまいます。
不溶性食物繊維を摂りすぎると、便の量が増えても、排便がスムーズにいかず、腸内にガスが溜まってお腹がはってしまうことがあります。
2つの食物繊維の特徴を把握して、上手に取り入れていきましょう。
【実体験】大豆を○○してから食べたら、嬉しい効果がめっちゃ出てきた！
まずはじめに、
大豆を生で食べないでください！
スーパーで買ってきたばかりの乾燥大豆も同じです。
膵臓、ヤラれます。
生の大豆には毒があり、必ず火を通してから食べてください。
“Wikipediaより引用”
多くのマメ科植物の種子と同様に、ダイズ種子中には、有毒なタンパク質性のプロテアーゼ・インヒビター(プロテアーゼ阻害剤) (トリプシン・インヒビター、セリンプロテアーゼ・インヒビター(セルピン))やアミラーゼ・インヒビター(Α-グルコシダーゼ阻害剤)やレクチンが含まれて消化を阻害するため、生食はできない。
トリプシン・インヒビターを含むものを摂食すると、消化不良を起こし下痢を起こす[36]。そのため、加熱してプロテアーゼ・インヒビターやアミラーゼ・インヒビターを変性・失活させて消化吸収効率を上げている。
そこで私は必ず大豆を買ってきたら、炒ってから食べるようにしています。
写真では、カシューナッツも炒ってから食べるようにしています。
そうすると、より甘く感じられるんですよ。
その炒った大豆とカシューナッツを大きめのジップロックに、乾燥剤とともに入れてあります。
こうすることでカリカリサクサクな食感をより長く味わうことができます。
後は自分の部屋など、必ず目につくところに置いておくと、自然と手を伸ばして食べます。
それを１週間ほど続けていると、体に嬉しい変化が出てきました。
排便の感覚が２、３日に１回だったのが、
１日１回以上は出るようになりました。
そして嬉しいことは続くもので、
代謝上がった？体が熱い！
と感じるようになりました。
普段、多少のストレッチをしているだけなのですが、
大豆という良質なタンパク質を毎日摂取しているからなのか、筋肉がいい具合につき、代謝が上がってきているように感じられたのだと思います。
この感覚には個人差があると思いますが、
大豆がとても良質なタンパク質であることは紛れもない事実です。
体重も少しずつですが、減少傾向になっています。
これを１ヶ月、半年、１年と、長期に渡って続けていくと、
今以上の嬉しい結果が得られると思います。
大豆は○○のタイミングで食べると、ダイエットに効果的！
このように、大豆を毎日欠かさず食べ続けていますが、食べるタイミングも大事だと思っていますので、そちらも意識しています。
- 食前に食べる場合
昼ご飯、夜ご飯の前に食べると、大豆は腹持ちがいいので、たくさんの量のご飯を食べなくても良くなります。
いつもの食事の２／３量くらいで十分お腹いっぱいになります。
一般的にもこのタイミングで食べると、食べ過ぎ防止に効果的です、と言われています。
- 食後に食べる場合
ご飯の後に食べると意外な効果がありました。
昼ごはんや夜ご飯を腹8分目ほど食べ、
食後にコップ1杯の水を飲みます。
そして大豆を食べます。
こうすることによって、お腹の中で大豆が膨らんで、お腹いっぱいになり、長時間その状態がキープされます。
つまり、お腹が減ってないので、間食する気がなくなります。
場合によっては、次の食事まで持ちますので、次の食事量が減っても、満足感考えられるということになります。
大豆を食べる量にも注意したい！食べすぎると〇〇になっちゃうかも！？
ここまで、大豆の持つスゴイパワーを紹介してきました。
じゃあ、大豆をいっぱい食べるといいだね！
…そういうことではないんです。
大豆を食べる量にも注意したいのです。
何の食材でもそうですが、食べ過ぎれば体に負担がかかって、いい影響どころか、悪い影響が出てしまいます。
ここで注目していきたいのが、最初の方にもお伝えした「食物繊維」
大豆には鶏肉の約20倍の食物繊維が含まれていますが、その食物繊維は2種類に分けられます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
それぞれの食物繊維のおさらいです。
※画像は水溶性食物繊維のイメージです。
水溶性食物繊維は取りすぎれば、便が水っぽくなる、緩くなる、下痢に近くなり、体に必要なミネラルが便と一緒に出ていってしまいます。
※画像は不溶性食物繊維のイメージです。
不溶性食物繊維を摂りすぎると、便の量が増えても、排便がスムーズにいかず、腸内にガスが溜まってお腹がはってしまうことがあります。
この2つの食物繊維のうち、大豆には不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維を取りすぎればお腹が張るだけでしょうか？
いいえ。
便の量が増えていくんだけど、
排便がスムーズにいかない。
そしてお腹が張っていく。
このループの先に待つのはそう、
便秘です。
便秘はすごく辛いですよね。
そうならないために、適切な量を毎日継続してとっていきたいです。
食べる量は、炒った乾燥大豆を例に上げると、
自分の手のひらに小盛り約6g×3杯くらいの量でOKです。
合計で約20gですね。
私は1回あたり、手のひら小盛りを口に入れたら、
300回以上噛んでから飲み込みます。
その頃には原型とどめていませんが、消化吸収という点から見れば、花丸満点つけられるほどだと思います（笑）
もちろん、１粒ずつ食べるのも食べやすくてGoodですよ☆
「それだけ噛んだら、アゴに筋肉つきませんか？」
と、質問されそうですけど、その答えはNOです。
理由は、そんなに噛んでるのにアゴに筋肉がついた感じがしないからです（実体験）。
最後にこれだけは知ってほしい！大豆アレルギーについて。
アレルギー表示は今や、当たり前のように表示されています。
卵、牛乳、甲殻類、ピーナッツ、ハチ、アリ、天然ゴムなどのラテックス…
他にもたくさんのアレルギーがありますが、
ここまで推しに推してきた「大豆もアレルギーになります。」
大豆のアレルギー表示は推奨されている中では比較的、患者数が多いです。
湿疹や、口腔内のかゆみが出ることがありますが、
大豆でアナフィラキシー症状はほとんど起こることはありません。
アナフィラキシーで有名なのは、スズメバチに２回刺されたらアナフィラキシーショックで命を落とす、というものでしょうか。
こう言ってしまうのは、本末転倒な気がしますが、正直に言いますね。
自分が取り入れて良かったことを、他人に紹介しても、
必ずしも、自分と同じような結果にはならない場合がある。
これは、アレルギーの問題然り、です。
もし、自分が紹介したいものが、他人にとってアレルギーであるならば、決して強要しないでくださいね。
お願いします。
まとめ
ここまでしっかり読んでいただけたということは、
これでみなさんも、大豆のいいところも、注意したいところも知ったので、立派な大豆マスターです☆
大豆を普段の生活に上手に取り入れて、健康な毎日を過ごしていきましょう。
